Seu coração é um músculo, e ele fica mais forte e saudável se você leva uma vida ativa. Nunca é tarde para começar a se exercitar, e você não precisa ser um atleta. Mesmo uma caminhada rápida de 30 minutos por dia pode fazer uma grande diferença.
Depois que você começar, verá que vale a pena. Pessoas que não se exercitam têm quase o dobro da probabilidade de desenvolver doenças cardíacas em comparação com pessoas que são ativas.
Exercícios físicos regulares podem te ajudar a:
Queimar calorias
Reduza sua pressão arterial.
Reduzir o colesterol LDL "ruim"
Aumente seu colesterol HDL "bom".
Pronto para começar?
Como começar a se exercitar
Primeiro, pense no que você gostaria de fazer e em qual é o seu nível de condicionamento físico.
O que lhe parece divertido? Você prefere se exercitar sozinho, com um personal trainer ou em uma aula? Você quer se exercitar em casa ou na academia?
Se você quer fazer algo mais difícil do que consegue fazer agora, não tem problema. Você pode definir uma meta e ir progredindo até alcançá-la.
Por exemplo, se você quer correr, pode começar caminhando e depois adicionar trechos de corrida leve às suas caminhadas. Gradualmente, aumente a duração da corrida em relação à caminhada.
Tipos de Exercício
Seu plano de exercícios deve incluir:
Exercício aeróbico (“cardio”): Correr, fazer jogging e andar de bicicleta são alguns exemplos.Você está se movimentando rápido o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca e sua respiração, mas ainda deve conseguir conversar com alguém enquanto faz isso. Caso contrário, você está se esforçando demais. Se você tem problemas nas articulações, escolha uma atividade de baixo impacto, como natação ou caminhada.
Alongamento: Você ficará mais flexível se fizer isso algumas vezes por semana. Alongue-se depois de se aquecer ou terminar o exercício. Alongue-se suavemente — não deve doer.
Treinamento de força. Você pode usar pesos, faixas de resistência ou o próprio peso corporal (como na ioga, por exemplo). Faça de 2 a 3 vezes por semana. Deixe seus músculos descansarem por um dia entre as sessões.
Quanto e com que frequência você deve se exercitar?
Procure fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada (como caminhada rápida). Isso equivale a cerca de 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana. Se você está começando agora, pode aumentar o tempo gradualmente.
Com o tempo, você poderá aumentar a duração ou a intensidade dos seus treinos. Faça isso gradualmente, para que seu corpo possa se adaptar.
Ao se exercitar, mantenha um ritmo lento por alguns minutos no início e no final do treino. Dessa forma, você se aquece e se alonga a cada sessão.
Você não precisa fazer exatamente a mesma coisa todas as vezes. É mais divertido se você variar.
Precauções para o exercício
Pare imediatamente e procure ajuda médica se sentir dor ou pressão no peito ou na parte superior do corpo, suar frio, tiver dificuldade para respirar, apresentar batimentos cardíacos muito rápidos ou irregulares, ou sentir tontura, vertigem ou muito cansaço.
É normal sentir uma leve dor muscular por um ou dois dias após o treino, principalmente se você for iniciante na prática de exercícios. Essa dor diminui conforme o corpo se acostuma. Logo, você poderá se surpreender ao perceber como se sente ao terminar o treino.
Data da publicação: 06/12/2024