Seu coração é um músculo e fica mais forte e saudável se você leva uma vida ativa. Nunca é tarde para começar a se exercitar e você não precisa ser um atleta. Até mesmo fazer uma caminhada rápida por 30 minutos por dia pode fazer uma grande diferença.
Depois de começar, você descobrirá que vale a pena. Pessoas que não praticam exercícios têm quase duas vezes mais probabilidade de contrair doenças cardíacas do que pessoas ativas.
O exercício regular pode ajudá-lo:
Queime calorias
Abaixe sua pressão arterial
Reduza o colesterol “ruim” LDL
Aumente seu colesterol “bom” HDL
Pronto para começar?
Como começar a se exercitar
Primeiro, pense no que você gostaria de fazer e se está em forma.
O que parece divertido? Você prefere se exercitar sozinho, com um treinador ou em uma aula? Quer se exercitar em casa ou na academia?
Se você quiser fazer algo que é mais difícil do que você pode fazer agora, não há problema. Você pode definir uma meta e alcançá-la.
Por exemplo, se quiser correr, você pode começar caminhando e depois adicionar rajadas de corrida às suas caminhadas. Gradualmente, comece a correr por mais tempo do que anda.
Tipos de exercício
Seu plano de exercícios deve incluir:
Exercício aeróbico (“cardio”): correr, correr e andar de bicicleta são alguns exemplos. Você está se movendo rápido o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca e respirar com mais dificuldade, mas ainda assim poderá conversar com alguém enquanto faz isso. Caso contrário, você está pressionando demais. Se você tiver problemas nas articulações, escolha uma atividade de baixo impacto, como nadar ou caminhar.
Alongamento: você se tornará mais flexível se fizer isso algumas vezes por semana. Alongue-se depois de aquecer ou terminar o exercício. Estique suavemente – não deve doer.
Treinamento de força. Você pode usar pesos, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal (ioga, por exemplo). Faça isso 2 a 3 vezes por semana. Deixe seus músculos se recuperarem por um dia entre as sessões.
Quanto você deve se exercitar e com que frequência?
Procure fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividades de intensidade moderada (como caminhada rápida). Isso equivale a cerca de 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana. Se você está apenas começando, poderá progredir lentamente até isso.
Com o tempo, você pode tornar seus treinos mais longos ou mais desafiadores. Faça isso gradualmente, para que seu corpo possa se ajustar.
Ao se exercitar, mantenha o ritmo baixo por alguns minutos no início e no final do treino. Dessa forma, você aquece e esfria a cada vez.
Você não precisa fazer exatamente a mesma coisa todas as vezes. É mais divertido se você mudar.
Precauções com exercícios
Pare e procure ajuda médica imediata se sentir dor ou pressão no peito ou na parte superior do corpo, começar a suar frio, tiver dificuldade para respirar, tiver frequência cardíaca muito rápida ou irregular ou sentir tonturas, vertigens ou muito cansado.
É normal que seus músculos fiquem levemente doloridos por um ou dois dias após o treino, quando você é novo nos exercícios. Isso desaparece à medida que seu corpo se acostuma. Em breve, você poderá se surpreender ao descobrir que gosta de como se sente quando termina.
Horário da postagem: 06/12/2024