Para iniciantes em atividades físicas, a corrida é uma ótima opção de exercício, mas o desconforto nos joelhos costuma ser um obstáculo que impede a persistência. Na verdade, com algumas técnicas simples, você pode aproveitar a corrida enquanto protege os joelhos e evita lesões desnecessárias.
É fundamental dedicar de 5 a 10 minutos ao aquecimento antes de começar a correr. Você pode caminhar lentamente por alguns minutos para permitir que seu corpo se adapte gradualmente. Faça alguns exercícios simples para as articulações, como esticar as pernas e flexionar levemente os pés, movimentar os tornozelos ou dobrar os joelhos lentamente para fazer um agachamento, a fim de ativar gradualmente os músculos e ligamentos ao redor das articulações dos joelhos. Evite começar com muita força logo de início. Articulações frias são como peças sem lubrificação, e uma força repentina pode facilmente causar pequenas lesões.
A postura ao correr é fundamental para proteger os joelhos. Mantenha o corpo ereto e não se incline para a frente ou para trás, para distribuir a gravidade uniformemente sobre as pernas. Ao tocar o chão, procure garantir que toda a sola do pé esteja em contato suave com a superfície.esteira.Evite pressionar com força os dedos dos pés ou os calcanhares. A passada não deve ser muito larga. Dar passos curtos com uma cadência alta pode reduzir o impacto nos joelhos – imagine que você está “correndo em passos curtos e rápidos” em vez de dar grandes passadas. Se sentir um leve desconforto nos joelhos, diminua o ritmo imediatamente ou comece a caminhar. Não se force a continuar.
Escolher o tênis de corrida certo pode fornecer uma camada extra de proteção para os seus joelhos. As solas dos tênis de corrida precisam ter um certo grau de elasticidade para amortecer o impacto durante a corrida, mas não devem ser tão macias a ponto de causar instabilidade nos pés. Ao experimentá-los, dê alguns passos para sentir se seus pés estão firmemente presos e se há um suporte confortável ao aterrissar. Iniciantes não precisam buscar funções específicas. Um par de tênis de corrida que se ajuste bem e tenha um amortecimento básico é suficiente.
Controlar a duração e a intensidade da corrida é um detalhe que os iniciantes costumam negligenciar. No começo, não precisa se preocupar com a duração ou a velocidade. Uma corrida leve de 10 a 15 minutos por vez é bastante adequada, e de 3 a 4 vezes por semana é suficiente. O corpo precisa de tempo para se adaptar a esse ritmo de exercício. O excesso de treino manterá os joelhos em estado de fadiga por muito tempo, o que pode torná-los mais propensos a lesões. Você pode adotar uma abordagem de "combinação de corrida e caminhada", por exemplo, correr por um minuto e caminhar por dois minutos, aumentando gradualmente a duração da corrida para dar aos joelhos tempo suficiente para se recuperarem.
O relaxamento após a corrida é igualmente importante. Dedique alguns minutos a alongamentos, concentrando-se nos músculos da parte frontal e posterior das coxas – fique em pé com a coluna ereta e puxe os pés em direção aos quadris com as mãos para sentir o alongamento na parte da frente das coxas. Ou afaste as pernas, incline o corpo para a frente, tente tocar o chão com as mãos e relaxe a parte de trás das coxas. Esses movimentos podem aliviar a tensão muscular e reduzir a pressão nos joelhos. Se sentir um pouco de dor e inchaço nos joelhos nesse dia, você pode aplicar uma toalha morna por alguns instantes para estimular a circulação sanguínea local.
A chave para proteger os joelhos está em respeitar as sensações do corpo e melhorar gradualmente o condicionamento físico durante o exercício. Iniciantes em atividades físicas não precisam ter pressa para obter resultados rápidos. Deixe que a corrida se torne um hábito relaxante, e não um fardo. À medida que o corpo se adapta e os músculos ao redor dos joelhos se fortalecem, correr se tornará uma atividade segura e prazerosa, proporcionando a vitalidade e o alívio trazidos pelo suor.
Data da publicação: 11 de agosto de 2025