Não há como negar que a esteira é uma plataforma de treino fantástica, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Quando pensamos em um treino na esteira, é fácil imaginar alguém correndo em um ritmo constante e plano. Além de ser um pouco desinteressante, essa imagem não faz justiça à esteira! Existe um motivo para todas as academias terem esteiras como equipamento padrão – e não é apenas porque correr é o exercício mais "óbvio". Aqui estão minhas principais dicas para você aproveitar ao máximo seus treinos na esteira.
1. Entretenha a mente e o corpo
Como em tudo na vida, é ótimo variar. Não lemos o mesmo livro repetidamente, e, portanto, repetir a mesma rotina na esteira também não trará os melhores resultados. Para progredir — desenvolver resistência, velocidade e condicionamento físico geral — é importante diversificar seus exercícios. Brinque com a velocidade, a inclinação e o tempo para manter o treino interessante. Por exemplo, você pode caminhar em ritmo acelerado com uma inclinação baixa por um minuto, depois correr rápido em terreno plano por 30 segundos, repetir e, em seguida, caminhar com uma inclinação maior, e assim por diante. Tudo isso torna o treino mais divertido e eficaz!
2. Participe virtualmente
Muitas esteiras vêm com uma variedade de programas ou aplicativos, como...B5-440 da DAPOWO que abre um mundo de programas empolgantes – e você pode percorrer rotas reais para manter o treino interessante. A esteira ajustará sua velocidade e inclinação para simular o percurso, proporcionando a sensação de correr ao ar livre, mas sem o impacto. Os programas variam a intensidade para que você nunca corra em um ritmo constante. O resultado é um treino muito mais eficaz, que mantém seu corpo sempre desafiado e exigindo mais esforço.
3. Comece a caminhar
Você pode pensar que usar a esteira e não correr ou trotar é uma sessão perdida. Discordo veementemente. Um dos melhores exercícios que você pode fazer pelo seu corpo é caminhar. Claro, há mais do que isso, e é aí que entra a função de inclinação. Ao aumentar a inclinação, você faz com que a parte inferior do corpo trabalhe muito mais. Além disso, com uma inclinação adequada, você certamente elevará sua frequência cardíaca, mas em um ritmo mais lento e controlável. A vantagem disso é que você pode começar com uma inclinação e velocidade mais baixas e aumentá-las gradualmente (ou rapidamente, se preferir). Você também pode ajustar essas configurações ao longo do treino para criar intervalos, permitindo períodos de recuperação.
4. Treine dentro da sua zona de frequência cardíaca alvo.
Saber que você está treinando na zona certa para VOCÊ é uma ótima maneira de obter o máximo do seu treino. Muitas esteiras vêm com sensores de frequência cardíaca integrados. Ainda mais eficaz e preciso é um monitor de frequência cardíaca em forma de relógio ou cinta. Para calcular sua frequência cardíaca alvo, você primeiro precisa da sua frequência cardíaca máxima. Um cálculo simples: basta subtrair sua idade de 220. Então, se você tem 40 anos, sua frequência cardíaca máxima seria de 180 batimentos por minuto. Geralmente, recomenda-se treinar entre 50% e 85% da sua FCM (frequência cardíaca máxima), portanto, um nível de 50% para uma pessoa de 40 anos seria metade de 180 – 90 bpm. Pode ser útil saber qual é o seu nível para garantir que você esteja se desafiando o suficiente. Também ajudará você a perceber quando estiver se esforçando demais! Dito isso, usar uma escala de RPE (Taxa de Percepção de Esforço) também funciona bem. Normalmente, ela varia de 1 a 10, sendo 1 o nível mais baixo. Ao se exercitar, você deve se perguntar periodicamente em que ponto da escala se encontra. Se sentir que está chegando perto de 10, esse é outro sinal para diminuir o ritmo um pouco!
5. Complemente seu treino com treinamento de força.
Aproveite seus treinos na esteira, mas não se esqueça de incluir também um treino de força para o corpo todo 3 vezes por semana. Esses treinos podem durar apenas 20 minutos, utilizando pesos livres como halteres, aparelhos de resistência ou exercícios com o próprio peso corporal. Você vai acelerar seu metabolismo e promover o ganho de força e tonificação muscular.
Data da publicação: 05/09/2023