Ter uma esteira está se tornando quase tão comum quanto ser sócio de uma academia. E é fácil entender o porquê. Como já abordamos em posts anteriores do blog,esteirasSão incrivelmente versáteis e oferecem todo o controle que você deseja sobre o ambiente, o horário, a privacidade e a segurança do seu treino.
Este post é sobre como tirar o máximo proveito da sua esteira. Qual deve ser a duração dos seus treinos? Qual a melhor mentalidade para correr em uma estrada sem saída? Como equilibrar a corrida em ambientes internos e externos? Vamos analisar esses três desafios:
1. A duração ideal do treino…
Depende inteiramente de você, dos seus objetivos e de quanto tempo você já corre! O importante aqui é não comparar seus treinos com os de outras pessoas. Se você é iniciante, seu treino na esteira pode ser baseado em caminhada rápida. Use a escala de RPE (Taxa de Esforço Percebido) para avaliar sua velocidade. 10/10 é um esforço máximo, 1/10 é quase nenhum movimento. Você pode usar isso como guia para determinar se 10/10 representa um sprint ou uma caminhada vigorosa para você.
Para iniciantes, um ótimo ponto de partida é um aquecimento de cinco minutos em intensidade 3-4/10, seguido de um esforço de 6-7/10 por 10-15 minutos e, por fim, um resfriamento de três minutos em intensidade 3-4/10. Aumente o tempo de treino gradualmente, em minutos, e acelere o ritmo assim que possível.
Se você é um corredor experiente, então sabe que aproveitar ao máximo sua esteira depende dos seus objetivos. Você quer melhorar sua velocidade e resistência, ou sua capacidade de manter o ritmo? Vale a pena saber a diferença entre resistência e força, porque esses termos são frequentemente (e incorretamente) usados como sinônimos. Resistência é o tempo que uma atividade pode ser realizada no nível máximo. Força é a sua capacidade de manter uma atividade por um período prolongado.
Então, se você quer melhorar seu tempo nos 5 km, por exemplo, esse é um objetivo de velocidade e resistência. Você deve treinar uma variedade de corridas: ritmo, intervaladas e fartlek, além de corridas leves. Você não precisa necessariamente de um treinador para isso, já que planos de treinamento gratuitos estão facilmente disponíveis em sites confiáveis como o Runner's World. No entanto, sempre ouça seu corpo, faça musculação para complementar seu esporte e não ignore pequenas lesões recorrentes, pois elas tendem a se agravar e se tornar problemas maiores. Descanse o suficiente e procure a orientação de um fisioterapeuta se seu corpo indicar a necessidade.
Se você está buscando um objetivo de resistência, como uma maratona ou ultramaratona, então está trabalhando na sua capacidade de suportar a fadiga. Tudo se resume ao tempo que suas pernas ficam em movimento, e o acúmulo de quilometragem lenta na zona aeróbica – zona 2 – é uma das melhores maneiras de desenvolvê-la.
A Zona 2 significa que você está correndo com sua frequência cardíaca abaixo do seu limiar aeróbico, e é frequentemente a zona mais negligenciada, porém mais útil para treinar. É um ritmo confortável, no qual você consegue conversar facilmente e até mesmo respirar pela boca e pelo nariz enquanto corre. É uma sensação agradável, aumenta seu condicionamento cardiovascular, saúde metabólica e VO2 máximo. Melhorar sua base aeróbica também ajudará a aumentar sua velocidade e resistência. Na verdade, você precisa correr devagar para correr rápido. É uma situação em que todos saem ganhando.
Embora eu seja um grande defensor de correr ao ar livre, você pode maximizar o tempo na zona 2 da esteira ouvindo música ou simplesmente deixando sua mente vagar. Pense nisso como uma forma de meditação em movimento, onde você não precisa se preocupar em desviar de pessoas no seu caminho ou tropeçar em um terreno irregular. Pode ser uma ótima maneira de treinar, só certifique-se de que não haja crianças, animais de estimação ou obstáculos perto da esteira se você for se concentrar na zona 2. Parece óbvio, eu sei, mas é sempre bom lembrar que você está correndo em uma superfície em movimento.
2. Acabe com o tédio.
Correr em casa pode ser monótono ou não, dependendo da sua mentalidade e de como você encara o tempo na esteira. Se você acha que será uma batalha mental, provavelmente será. Mas se você pensar no seu tempo na esteira como um tempo só seu; um tempo em que você não permite que o estresse, os problemas ou as preocupações do dia a dia invadam seus pensamentos, então ele se tornará um refúgio de tudo isso e algo a ser valorizado e aguardado com expectativa.
A música também é sua melhor amiga aqui. Crie uma playlist com suas músicas favoritas e com a duração que você deseja para o treino, e não fique olhando para o relógio. Simplesmente se deixe levar pela música e corra até o final da playlist. Se houver algo que esteja te incomodando, é provável que você veja as coisas sob uma perspectiva melhor depois da corrida.
Lembre-se que, se você estiver treinando para uma prova de resistência, quanto mais tempo conseguir aguentar na esteira, melhor lidará com a passagem do tempo no dia da prova. Se você conseguir se manter na esteira por esse período, com certeza poderá usar isso como treinamento mental para uma corrida longa.
Corridas guiadas sob demanda são outra ótima maneira de espantar o tédio. Seu treinador favorito no aplicativo é seu mentor, parceiro de corrida, motivador e defensor da sua autoconfiança nos momentos em que você mais precisa. Conectar-se quando você não quer pensar no relógio, na distância ou no que está acontecendo naquele dia é uma dica brilhante para se ter à mão.
3. Equilibre o treino na esteira com a corrida ao ar livre.
Se parece mais fácil correr na esteira do que ao ar livre, é porque realmente é. Ao correr em ambientes fechados, você não precisa lutar contra a resistência do ar, nem contra as pequenas irregularidades do asfalto ou da trilha.
Para simular a corrida ao ar livre na esteira, mantenha uma inclinação de 1% o tempo todo. Essa leve resistência ajuda a emular a corrida em terra firme, tanto na sensação para as pernas quanto na exigência sobre a frequência cardíaca e os níveis de consumo de oxigênio.
No entanto, a melhor maneira de fazer a transição entre os dois é usar uma combinação de corrida na esteira e corrida ao ar livre. Ambas têm seu lugar no seu treinamento, então mesmo manter apenas uma das suas corridas semanais ao ar livre ajudará seu corpo a se adaptar de uma para a outra. Fazendo isso, seus ganhos de condicionamento físico conquistados na esteira serão bem aproveitados em quaisquer corridas ou treinos recreativos que você fizer.
No fim das contas, o que você quer é um corpo forte e resistente, e isso significa um treino completo. Se você só corre em uma esteira macia e estável, suas articulações vão sentir o impacto se, de repente, você mudar para superfícies externas duras e irregulares. Por outro lado, correr na esteira é um pouco mais suave para o corpo e ajudará a prolongar sua carreira de corredor enquanto você treina para alcançar seus objetivos. Use essa abordagem para aproveitar ao máximo sua esteira, e seu investimento — tanto físico quanto financeiro — valerá a pena.
Data da publicação: 18/10/2024