Possuir uma esteira está se tornando quase tão comum quanto ser membro de uma academia. E é fácil entender o porquê. Como abordamos em postagens anteriores do blog,esteirasÉ incrivelmente versátil e oferece todo o controle que você deseja sobre seu ambiente de treino, tempo, privacidade e segurança.
Portanto, este post é sobre como aproveitar ao máximo sua máquina de corrida. Quanto tempo devem durar seus treinos? Qual é a melhor mentalidade para se ter ao correr em uma estrada que leva a lugar nenhum? Como você deve equilibrar sua corrida interna e externa? Vamos dar uma olhada nesses três desafios:
1. A duração perfeita do treino…
Depende inteiramente de você, de seus objetivos e de quanto tempo você corre! O importante aqui é não comparar seus treinos com os de outra pessoa. Se você é um iniciante, seu trabalho na esteira pode ser baseado em caminhada rápida. Use a escala RPE – a Taxa de Esforço Percebido – para avaliar suas velocidades. 10/10 é um esforço máximo total, 1/10 mal se move. Você pode usar isso para guiá-lo, seja um 10/10 uma corrida ou uma caminhada forte para você.
Para iniciantes, um aquecimento de cinco minutos em 3-4/10, em um esforço de 6-7/10 por 10-15 minutos e voltar ao 3-4/10 para um resfriamento de três minutos é um ótimo lugar para começar. Aumente o tempo de treino gradativamente em minutos e aumente o ritmo de trabalho assim que puder.
Se você é um corredor experiente, sabe que aproveitar ao máximo sua esteira depende de seus objetivos. Você quer melhorar sua velocidade e resistência, ou sua resistência? Vale a pena saber a diferença entre resistência e resistência, porque essas palavras são frequentemente (incorretamente) usadas de forma intercambiável. Vigor é a quantidade de tempo que uma atividade pode ser realizada no mais alto nível. Resistência é a sua capacidade de sustentar uma atividade por um longo período de tempo.
Então, se você quer melhorar seu tempo de 5k, por exemplo, essa é uma meta de velocidade e resistência. Você deve treinar uma mistura de corridas; ritmo, intervalo e fartlek, bem como corridas fáceis. Você não precisa necessariamente de um treinador para isso, pois planos de treinamento gratuitos estão disponíveis em sites confiáveis como o Runner's World. No entanto, sempre ouça o seu corpo, faça exercícios de força para apoiar o seu esporte e não ignore as pequenas imperfeições recorrentes, pois elas tendem a se transformar em problemas maiores. Tire dias de descanso suficientes e procure orientação de um fisioterapeuta se seu corpo lhe disser que é necessário.
Se você está perseguindo uma meta de resistência, como uma maratona ou ultramaratona, então está trabalhando em sua capacidade de resistir à fadiga. É tudo uma questão de tempo para as pernas, e o acúmulo de quilometragem lenta na zona aeróbica – zona 2 – é uma das melhores maneiras de desenvolvê-la.
A Zona 2 significa que você está correndo com a frequência cardíaca abaixo do limiar aeróbico e geralmente é a zona mais negligenciada, mas mais útil para treinar. É um ritmo confortável, onde você pode falar com facilidade e até mesmo fechar a boca e a respiração nasal enquanto você estou fazendo isso. É uma sensação adorável, aumenta sua aptidão cardiovascular, saúde metabólica e VO2 máximo. Melhorar sua base aeróbica também ajudará a torná-lo mais rápido e também a melhorar sua resistência. Na verdade, você precisa correr devagar para correr rápido. É ganha-ganha.
Embora eu seja um grande defensor de sair para fazer essas corridas, você pode maximizar o tempo gasto na zona 2 em uma esteira ouvindo música ou simplesmente deixando sua mente flutuar. Pense nisso como uma forma de meditação em movimento onde você não precisa se preocupar em desviar das pessoas em seu caminho ou tropeçar em terreno irregular. Pode ser uma ótima maneira de treinar, apenas certifique-se de que não haja crianças/animais de estimação/obstruções perto de sua banda de rodagem se você for sair da zona 2. Isso parece bom senso, eu sei, mas é sempre bom lembrar você está correndo em uma superfície móvel.
2. Vença o tédio.
Se a corrida indoor é monótona ou não, depende da sua mentalidade e de como você vê o seu tempo na esteira. Se você acha que será uma batalha mental, provavelmente será. Mas se você pensar no tempo do seu passo como você cronometra; o momento em que você não permite que estresses, questões ou problemas cotidianos entrem em seus pensamentos, então isso se tornará um santuário de tudo isso e algo para cobiçar e ansiar.
A música também é sua melhor amiga aqui. Faça uma lista de reprodução de suas faixas favoritas com o tempo que você deseja treinar e não fique olhando o relógio. Simplesmente perca-se na música e corra até que a lista de reprodução termine. Se você tem coisas que o incomodam, é provável que você descubra que elas estão enquadradas em uma perspectiva melhor quando terminar a corrida.
Lembre-se de que se você estiver treinando para uma corrida de resistência, quanto mais tempo você aguentar na esteira, melhor lidará com a passagem do tempo no dia da corrida. Se você conseguir permanecer o tempo todo em uma esteira, poderá absolutamente usar isso como treinamento mental para uma corrida longa.
Corridas guiadas sob demanda são outra ótima maneira de acabar com o tédio. Seu treinador favorito baseado em aplicativo é seu mentor, companheiro de corrida, motivador e campeão de autoconfiança nos momentos em que você mais precisa. Sintonizar quando você não quer pensar no relógio, na quilometragem ou no que está acontecendo naquele dia é um truque brilhante para ter no bolso de trás.
3. Equilibre o treino na esteira e a corrida ao ar livre.
Se parece mais fácil correr em uma esteira do que fora dela, é porque realmente é. Ao correr em ambientes fechados, você não está lutando contra a resistência do ar ou contra os pequenos picos e depressões de uma calçada ou trilha.
Para ajudar a imitar a corrida ao ar livre em uma esteira, mantenha sempre uma inclinação de 1%. Esta ligeira resistência ajuda a emular a corrida em terra; tanto na sensação nas pernas quanto na demanda pela frequência cardíaca e pelos níveis de consumo de oxigênio.
No entanto, a melhor maneira de preencher a lacuna entre os dois é usar uma combinação de esteira e corrida ao ar livre. Ambos têm o seu lugar no seu treino, por isso apenas manter uma das suas corridas semanais ao ar livre ajudará o seu corpo na transição de um para o outro. Fazer isso significa que seus ganhos de condicionamento físico na esteira suados serão transferidos bem para qualquer corrida ou corrida recreativa que você fizer.
No final do dia, você quer que seu corpo seja forte e resistente, e isso significa um treinamento completo. Se você correr apenas com uma esteira macia e estável, suas articulações sentirão isso se você mudar repentinamente para superfícies externas duras e irregulares. Por outro lado, correr na esteira é um pouco mais gentil com o corpo e ajudará na longevidade da corrida enquanto você treina para atingir seus objetivos. Use esta abordagem para aproveitar ao máximo sua esteira e seu investimento – tanto físico quanto financeiro – renderá dividendos.
Horário da postagem: 18 de outubro de 2024